Yon ekstrè ki soti nan "Rejim Entrepreneur la"
Nan liv nouvo l 'yo, Rejim Entrepreneur la: plan an sou-a-Go pou Fòm, pèdi pwa, ak Living Living , otè Tom Weede ofri uit egzèsis senp ou ka fè yo bati fòs, ton, ak fleksibilite san yo pa kite biwo ou, ak pa gen pwoblèm sa kondisyon ou nan deja.
Quick-kòmanse Egzèsis
Nan pi nivo debaz li yo, egzèsis se pa gen anyen plis pase misk ou, zo, ak kè k ap travay jan yo te fèt byen pou fè - pou avanse pou pi. E menm ak yon orè ki gen anpil moun, ou ka travay aktivite fizik nan lavi ou jis sou nenpòt kote ak ekipman minimal.
Si ou nan biwo a, pran yon ti repo 15-minit nan maten an oswa apremidi yo fini sesyon sa a - epi ou pral gen antrennman premye ou anba senti ou anvan ou ale lakay ou. Si ou nan kay la, pran 15 minit anvan manje midi oswa dine frape soti woutin lan. Mouvman yo se discrète - ou ka panse a yo kòm "enfiltrasyon" egzèsis.
Premye etap sa a pral sèvi kòm yon tranplen nan plis kapasite ak chanjman dyetetik nan lavi ou. Ak yon fwa ou aprann mouvman sa yo, chanjman yo abitid pi difisil pral pi fasil. Men, menm lè ou vin pi avanse, oswa si ou se kounye a, egzèsis sa yo ki senp bay yon ti repo entérésan pandan jounen an.
Yo ka sèvi tou kòm yon antrennman vit pou moun ki inevitab fwa lè orè ou a twò ajitasyon pou pi antrennman.
Toujou, si ou pa fè anyen ak liv sa a lòt pase pran egzèsis sa yo ak plan aksyon chapit sa a, ou pral fè yon bagay ki pwisan pou kò ou ak tèt ou.
Yon nòt sou tèminoloji: Yon "repetisyon" oswa "rep" se yon mouvman konplè sou yon egzèsis bay yo.
Yon "ansanm" se yon nimewo repetisyon yo bay nan sekans. Kòmanse pa fè yon seri pou chak fè egzèsis - si ou santi ou bon, ou ka ajoute yon dezyèm seri. Fè de sesyon semèn sa a.
, Egzèsis fòs
Prezidan Leg Extension
Misk ranfòse: kwadrisèps (kwis)
Peze tiyo ou byen fèm kont do a nan chèz la . Si chèz la se reglabl, deplase wotè a pou kwis ou yo paralèl ak tè a. Limyèman atrab armrests yo oswa bor yo nan pad la chèz. Kenbe tounen ou dwat ak kap dwat devan, tou dousman pwolonje janm dwat ou ak pye ou flechi nan direksyon shin ou. Nan tèt la nan mouvman an, janm ou ta dwe konplètman pwolonje, men se pa fòse fèmen soti jenou ou. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 10 repetisyon, Lè sa a, repete ak janm gòch ou (sa a se youn seri).
Isometrik men pou laprès
Misk yo ranfòse: Biceps, trisèps, pwatrin
Chita mache dwat devan yo nan chèz ou a, men ou men ansanm nan devan pwatrin ou ak byen fè laprès yo ansanm. Asire ou ke ou kontinye respire nan tout egzèsis la. Kenbe pou 10 segonn ak Lè sa a, detann pou 10 segonn, Lè sa a, repete kat plis fwa.
Mi Pouse-Off
Misk yo ranfòse: pwatrin, trisèps, zepòl
Kanpe sou twa pye soti nan yon miray, epi mete men ou kole sou miray la, sou zepòl-lajè apa.
Dousman bese kò ou nan direksyon miray la pa flechi koud ou yo. Lè koud ou yo aliyen ak tors ou, pouse tounen moute. Fè 10 repetisyon yo. Fè egzèsis sa a pi difisil lè w sèvi ak biwo ou: Kanpe plizyè pye lwen epi mete men ou sou kwen nan biwo a, zepòl-lajè apa. Lè sa a, repete ogmante a ak bese nan kò ou pa flechir koud ou.
Sou tèt Press
Misk yo ranfòse: Zepòl yo
Chita mache dwat devan yo nan chèz ou a, flechi koud ou pou ke men gòch ou a se devan zepòl gòch ou, ak men dwat ou a se devan zepòl dwat ou. Koud ou ta dwe yon ti kras te kòmanse soti nan kote sa yo, jis anba a zepòl-nivo. Limyè paske pwen ou yo ak pla fè fas a pi devan. Apre sa, konplètman pwolonje koud ou san yo pa bloke yo soti, ak men ou deplase nan direksyon sant lan sou tèt ou.
Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Ranpli 10 reps. Pou fè egzèsis la pi difisil, sèvi ak yon liv pou laprès sou tèt.
Desen-an Manevwe
Misk yo ranfòse: Mid-seksyon
Chita mache dwat sou kwen chèz ou a, kenbe bra a repoze oswa bor yo nan pad la chèz. Ou ka kanpe tou ak men ou sou ranch ou, pye zepòl-lajè apa. Apre sa, rale lestomak ou a ak nan osi lwen ke posib - panse a rale bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou. Kenbe pozisyon sa a pou konte a senk a dis, Lè sa a, lage. Èske 5 a 8 repetisyon.
Fleksibilite, Egzèsis
Side Bend
Misk yo lonje: Retounen ak kote yo
Chita nan kwen an nan chèz ou a ak tounen lakay ou dwat, epi kolye dwèt ou ak palmis ou fè fas a lwen ou. Reach bra ou dwat anlè tèt ou, Lè sa a, mèg ki sou bò gòch la nan ren an epi kenbe. Nex, t mèg sou bò dwat la epi kenbe.
Lakwa bra
Misk yo lonje: Upper tounen
Chita mache dwat epi pote bra dwat ou anwo kò ou nan sou nivo zepòl. Ou koudò yo ta dwe yon ti kras flechi. Avèk men gòch ou, atrab anba bra dwat ou jis pi wo a koud la. Dousman rale bra dwat ou atravè pwatrin ou, nan direksyon bò gòch la, epi kenbe. Pa shrug zepòl ou - kenbe yo rilaks. Repete ak bra gòch ou anwo kò ou.
Neck Detire kò
Misk lonje: Neck
Chita oswa kanpe ak tèt ou mache dwat devan Bondye. Dousman vire tèt ou sou bò dwat la osi lwen ke alèz posib epi kenbe, Lè sa a, vire tou dousman sou bò gòch la ak kenbe. Apre sa, kite tèt ou tonbe dousman nan pwatrin ou epi kenbe. Evite panche tèt ou bak - li peze apeprè 10 liv, kidonk sa ka mete twòp estrès sou kolòn vèmin anwo ou.